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2013.03.06 11:28

지난 2개의 포스팅을 통해서 걷기 운동의 효과, 잘못된 걸음에 대해서 알아봤는데요.

이번에는 어떻게 걷는 것이 바른 걸음걸이인지 살펴보도록 하겠습니다.

걷기 운동의 효과를 보려면 제대로 걸어야죠. ^^

 


※ 참고

걷기 운동의 효과 : http://cafe.naver.com/vsdiet/680

잘못된 걸음 유형 : http://cafe.naver.com/vsdiet/685

 

출처 : http://www.flickr.com/photos/criminalintent/6221502509/

 

1. 시선

전방 약 15m 앞을 바라봅니다.

 

2. 턱, 목

턱을 앞으로 내밀지 말고 몸 쪽으로 자연스럽게 당겨줍니다.

턱을 몸쪽으로 당기면 목도 바로 선 자세가 됩니다.

 

3. 어깨

힘을 빼고 좌우 어깨가 거의 수평을 유지할 수 있도록 합니다.

 

4. 가슴

걸을 때 상체 중에서 가슴이 가장 앞으로 나아간다는 느낌으로 활짝 펴 줍니다.

가슴보다 머리나 배가 앞으로 나가면 안됩니다.

 

5. 배, 허리

배에 살짝 힘을 줘서 배가 나오지 않도록 약간 긴장하는 것이 좋습니다.

배는 당기고 허리는 곧게 펴 줍니다.

 

6. 팔

상체 중에서 가장 바른 자세를 잡기 힘든 부위가 팔입니다.

자연스럽게 편 상태로 좌우로는 움직이지 않도록 합니다.

대부분의 경우 팔이 앞으로 나올 때는 몸 안쪽으로 각도가 틀어지고

뒤로 갈 때는 몸 바깥쪽으로 가는 편입니다.

이렇게 좌우로는 흔들림이 없는 것이 좋으며, 앞 뒤로만 흔들어줍니다.

엄지 손톱은 정면을 향하고 손날은 뒤쪽을 향한다는 느낌으로 흔들면 됩니다.

팔을 앞으로 많이 내밀기 보다는 뒤로 많이 보내서 자연스럽게

스트레칭이 될 수 있도록 합니다.

 

7. 골반

골반이 많이 흔들리는 걸음은 몸에 부담을 줄 수 있습니다.

가급적 골반 쪽에는 큰 움직임이 생기지 않도록 합니다.

 

8. 다리

정면에서 봤을 때 11자가 되는 상태를 유지합니다.

무릎이 몸 안쪽이나 바깥쪽을 향하지 않고 정면을 향한다는 느낌으로 걸으면 됩니다.

다리가 뒤로 갈 때 무릎이 펴진 상태가 되는 것이 좋으며,

평소 보폭이 좁다면 좀더 넓은 보폭으로 걸을 수 있도록 합니다.

무조건 넓은 보폭이 좋은 것은 아니므로 자신의 평소 걸음보다

좀더 넓게 걷는다는 느낌을 유지하면 됩니다.

 

9. 발

다리와 마찬가지로 11자가 되는 상태를 유지하면서

발과 발 사이에 1~2cm 정도의 틈을 유지한다는 느낌으로 걷습니다.

발 뒤꿈치를 먼저 땅에 딛고 발바닥 전체, 앞굼치의 순서로 진행합니다.

이렇게 걸으면 자연스럽게 보폭도 넓어집니다.

몸의 무게 중심을 발 안쪽에 둔다는 느낌으로 걸으면 O형다리,

팔자걸음 교정에 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

걸음 진행 순서

 1. 발뒤굼치                              2. 발바닥 전체                              3. 발앞굼치

 

◆ 파워 워킹

파워 워킹의 걷는 자세는 팔을 제외하면 다른 자세는 위와 동일합니다.

가볍게 주먹을 쥔 상태로 팔을 90도 각도로 구부리고 빠르게 걷는 것이 파워 워킹인데

팔을 구부리면 폈을 때보다 흔들리는 거리가 짧아져서 훨씬 빨리 걸을 수 있는 것입니다.

파워 워킹 시 팔을 앞으로 많이 내밀다 못해 머리 위까지 주먹이 올라오는 경우가 있는데

앞으로 팔을 너무 많이 내밀면 뒤로 흔드는 거리가 짧아지므로 파워 워킹을 할 때에도

팔을 뒤로 많이 보내는 것이 좋습니다.

 

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2013.03.05 11:23

걷는 것이 건강에 좋다고는 하지만 잘못된 걸음은 오히려 건강을 해치는 독이 될 수도 있습니다.

바른 자세로 걷지 않으면 골격이 점점 삐뚤어져서 만성적인 통증을 유발하게 되죠.

골격이 삐뚤어지게 되면 자세가 나빠져서 미용적인 측면에서도 좋지 않습니다.

어깨, 가슴, 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 있는 모습이 구부정한 모습보다 훨씬 보기에 좋거든요.

자, 그럼 잘못된 걸음걸이에는 어떤 것들이 있는지 한번 알아볼까요?

 

출처 : http://www.flickr.com/photos/tjgehling/7967530634/

 

▶ 팔자걸음

우리나라 사람들에게 가장 많은 잘못된 걸음 유형입니다.

업어서 키우는 육아방식, 책상다리를 하고 않는 좌식문화 등이 O형 다리의

원인이 되고 다리가 O형이 되면 자연스럽게 팔자 걸음을 걷게되죠.

팔자걸음을 계속 걸으면 O형 다리가 더 심해지기도 합니다.

자신은 바로 걷고 있다고 생각하는데 실제로는 팔자걸음을 걷고 있을 수도 있습니다.

발 뒤꿈치 바깥쪽에 굳은 살이 있거나 신발 뒤굽 바깥쪽이 많이

닳아있으면 무의식 중에 팔자걸음을 걷고 있는 것입니다.

팔자걸음은 고관절과 무릎관절이 몸 바깥으로 돌아가게 해서

다리 저림 현상을 유발할 수도 있습니다.

 

▶ 안짱걸음

발 끝이 대각선 바깥쪽을 향하는 팔자걸음과는 반대로

안쪽을 향하는 형태의 걸음이 안짱걸음입니다.

걸음을 처음 배우는 아기들은 대부분 안짱걸음을 걷게 되는데

자라면서 뼈가 제자리를 찾아가면 자연스럽게 고쳐집니다.

그런데 어느 정도 성장을 한 이후에도 계속 안짱걸음을 걸으면

그 상태로 뼈가 굳어져서 성인이 되어서도 안짱걸음을 걷게 됩니다.

팔자걸음의 경우 무릎 부분이 벌어져서 O형 다리가 된다면 안짱걸음의

경우에는 무릎 아래 종아리 부분이 O형의 안짱다리가 되지요.

이런 안짱다리는 무릎에 가는 부담이 많아 무릎 통증으로 고생할 수 있습니다.

 

 

출처 : http://www.flickr.com/photos/kyle92/4495091758/

 

▶ 터벅걸음

걸을 때 발뒤굼치부터 땅에 닿아 발바닥 중심 ==> 앞굼치로 옮겨 가는 형태로

걷는 것이 아니라 발바닥 전체를 바닥에 터벅 터벅 내려 놓으면서 걷는 걸음입니다.

보폭이 좁은 경우에 많이 나타나며 피로를 쉽게 느끼게 되고 척추에 무리가 많이 갑니다.

아울러 평발이 아닌 사람도 터벅걸음을 걸으면 평발로 변할 수 있습니다.

 

▶ 모델걸음(캣워크)

런웨이를 활보하는 모델처럼 골반을 과도하게 흔들면서 걷는 걸음입니다.

관절에 부담이 없는 바른 걸음은 발을 11자로 해서 정면에서 바라봤을 때 다리가

겹치지 않게 걷는 것인데요, 모델걸음은 평행봉 위를 걷는 것처럼 발이 1자로 겹치게 되죠.

모델걸음 역시 터벅걸음처럼 척추에 무리가 가고 골반과 고관절에 많은 부담을 주게 됩니다.

 

▶ 구부정한 걸음

거북이 등처럼 어깨부터 허리까지 둥글게 된 형태로 걷는 걸음입니다.

구부정한 자세로 의자에 오래 앉아 생활하는 사람에게서 흔히 나타나죠.

척추뿐만 아니라 어깨, 목에도 좋지 않은 잘못된 걸음입니다.

 

 

출처 : http://www.flickr.com/photos/mythoto/3481743449/

 

▶ 배를 내밀고 걷는 걸음

고도비만인 사람에게 흔한 걸음으로서 배를 내밀게 되면 허리가 과도하게 뒤로 젖혀집니다.

따라서 이 걸음 역시 척추에 부담을 주겠죠. 아울러 자연스럽게 팔자걸음으로 연결되기도 합니다.

 

▶ 머리가 위 아래로 크게 흔들리는 걸음

발 앞굼치로 땅을 밀 때 습관적으로 지나치게 많은 힘을 주어서

머리가 위로 많이 올라갔다 내려가게 되는 걸음입니다.

관절에 큰 무리는 없을 수 있으나 머리에 가는 충격이 클 수

있으므로 비교적 수평을 유지한 상태에서 걷도록 합니다.

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자신이 바르게 걷고 있는지, 골격이 틀어지지는 않았는지를 쉽게 테스트할 수 있는 방법이 있습니다.

눈을 감고 제자리에서 1분동안 걷는 것인데요, 눈을 떴을 때 처음과

다른 위치 다른 방향에 서 있으면 자세가 바르지 않다고 할 수 있습니다.

저 같은 경우 90도나 달라진 방향으로 서 있었다는...

 

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2013.03.04 14:08

사람에게 있어 걷는 것은 너무나도 일상적이며, 자연스러운 것입니다.

따라서 걷기운동은 우리 몸에 가장 부담이 적고 쉽게 할 수 있는 운동이라 할 수 있습니다.

이런 걷기운동에는 어떤 효과가 있는지 알아볼까요?

 

출처 : http://www.flickr.com/photos/o5com/5092512709/sizes/z/in/photostream/

 

▶ 골다공증 예방

꾸준히 걷기운동을 하면 혈액순환이 활발해져서 인체 구석구석까지 영양분이 잘 전달됩니다.

이로인해 골밀도가 증가하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.

4시간동안 걸으면 20시간을 누워있는 동안 빠져나간 골질량이 보충된다고 합니다.

 

▶ 스트레스 해소

야외에서 신선한 공기를 마시며 걷기운동을 하면 몸과 마음이 모두 상쾌해지면서 스트레스가 풀립니다.

걸으면서 자연스럽게 몸 전체의 근육이 이완되고 마음의 긴장도 풀어집니다.

 

▶ 식욕 조절

걷기운동을 적당하게 하면 혈당이 올라가서 식욕이 줄어드는 효과가 있습니다.

너무 오래 걸으면 에너지를 많이 소모해서 배가 고파지겠지만 30분 내외로 걸으면

걷는 데 필요한 에너지 공급을 위해 혈액 속에 당의 이동이 증가하면서 혈당이 올라간답니다.

 

출처 : http://www.flickr.com/photos/soyunterrorista/44731269/

 

▶ 혈액 순환 개선

발은 인체의 축소판이라고도 하죠? 그래서 발바닥을 지압하는 건강법도 오랫동안 유행하고 있는데요,

걷기운동 중에 발바닥에 자극이 가해지면서 혈액순환이 활발해집니다.

▶ 스트레칭 - 허리, 어깨 통증 완화

보폭을 크게 하면서 팔도 큰 각도로 흔들어주면 자연스럽게 전신 스트레칭이 됩니다.

이때 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 팔을 자연스럽게 흔들어주는 것이 중요합니다.

▶ 두뇌 개발 - 치매 예방

독일의 위대한 철학자 칸트는 걷기 예찬론자였습니다.

그의 사상은 매일 행해진 산책에서 나왔다고해도 과언이 아니죠.

발에 가해진 자극은 뇌에도 상당한 영향을 미치는데 실제로 뇌를 자극하는

근육이 하체 쪽에 많이 분포되어 있습니다.

▶ 다이어트

걷기운동의 다이어트 효과는 설명이 필요없을 정도인데요, 운동량에 비해서 뛰는 것보다

걷는 것의 칼로리 소모효과가 더 크고, 유산소운동이기 때문에 체지방을 분해해줍니다.

 

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